Jak wprowadzić więcej protein do swojego menu? 6 praktycznych wskazówek
Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne. Dzięki niemu nasze mięśnie i kości mogą się regenerować i rosnąć. Ten składnik jest wchłaniany przez organizm i wykorzystany do budowy mięśni i narządów, produkcji hormonów i przeciwciał. Jest też źródłem energii, koniecznym do utrzymania organizmu w doskonałej kondycji.
Ile białka należy jeść?
To zależy od takich czynników, jak wiek oraz poziom aktywności. Osoba dorosła powinna spożywać od 1 g do 2,5 g białka na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba, która waży 60 kg, powinna dziennie przyjmować 60-150 g białka1. Użyj tej formuły jako punktu wyjścia, a następnie porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile dokładnie gramów powinnaś przyjmować, opierając się na takich danych, jak potrzeby, cele, czy poziom aktywności.
Niektórym może się wydawać, że jedynie kurczak oraz jajka są w stanie zapewnić odpowiednią ilość białka w diecie. Nic bardziej mylnego! Istnieją inne proste sztuczki, które zaspokoją zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Przed Tobą 6 praktycznych wskazówek pomagających zwiększyć ilość białka w posiłkach.
1. Planuj posiłku uwzględniające odpowiednią ilość białka
Planowanie posiłków gwarantuje, że zbudujesz swoje menu wokół białka wysokiej jakości. Jajka lub kiełbaski śniadaniowe mogą być oczywistym wyborem, jednak nie zapominaj o wysokobiałkowych burrito, zapiekankach, naleśnikach i nocnej owsiance. Natomiast jeśli na lunch lub kolację wybierasz kurczaka, rybę albo tofu, to marynuj je lub przyprawiaj. Dzięki temu mieć je gotowe do sałatek, makaronów, tacos, czy wrapów.
2. Białko w proszku
Obecnie na rynku jest dostępnych wiele proszków białkowych o najróżniejszych smakach. To one zapewnią Ci “porannego kopa” lub przyspieszą regenerację po treningu. Proszki białkowe to jeden z najprostszych sposobów na przemycenie białka do codziennej rutyny, ponieważ można je dodawać do prawie wszystkiego: koktajli, płatków owsianych, naleśników, jogurtu… Niedawno na Tik Toku pojawił się nowy trend – dodawanie białka w proszku do kawy. Tym sposobem możesz przygotować pyszną latte o smaku solonego karmelu (mój ulubieniec Huel) lub inny, na jaki masz ochotę.
3. Przekąski bogate w białko w zasięgu ręki
Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w diecie, to zaopatrz się w wysokobiałkowe przekąski, takie jak smoothie, jogurt grecki, twaróg, plasterki indyka i sera, tosty z wędzonym łososiem i awokado, plastry jabłka z masłem orzechowym i pieczone edamame – można wymieniać w nieskończoność. Pomogą również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegną temu dobrze znanemu popołudniowemu wypadkowi, kiedy w chwili słabości sięgasz po jedzenie o słabej jakości.
4.Wprowadź rośliny strączkowe do diety
Soja, soczewica i biała fasola są pełne białka i nie tylko, dostarczają dużą porcję białka roślinnego, ale także pomagają zaspokoić zapotrzebowanie na błonnik, żelazo i witaminy. Inne bogate w proteiny strączki, które możesz dodać do swojej listy zakupów to groszek, ciecierzyca lub bób. Można spożywać je samodzielnie, zrobić zupę lub dip, na przykład hummus.
5. Dodaj białko do wypieków i deserów
Dzięki białku w proszku, jogurcie greckim, fasoli, siemieniu lnianym lub maśle z orzechów możesz zaspokoić apetyt na słodycze i osiągnąć swój cel białkowy za jednym zamachem. Spróbuj więc takich słodkości jak ciasteczka z czekoladowym proszkiem białkowym i masłem migdałowym, ciasteczka z czerwonej soczewicy lub masła orzechowego.
6. Pełne ziarna
To skarbnica istotnych składników odżywczych, w tym błonnika, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, węglowodanów złożonych i – zgadłaś – białka. Kiedy przetwarzamy ziarna (zamieniając je w rafinowane węglowodany, takie jak biała mąka), pozbawiamy je wartości odżywczych, usuwamy białko. Na przykład mąka pełnoziarnista ma o 28% więcej białka niż oczyszczona mąka pszenna. Kupując chleb, makaron lub inne produkty pszenne, szukaj pełnoziarnistej pszenicy jako pierwszego składnika, aby uzyskać szereg korzyści, w tym więcej białka w diecie.
____
1źródło: https://www.goonnutrition.pl/suplementacja/ile-bialka-potrzebuje-nasz-organizm/
