• ZDROWIE  • DIETA  • Proste, smaczne i zdrowe dania, które sprawią, że pokochasz gotowanie

Proste, smaczne i zdrowe dania, które sprawią, że pokochasz gotowanie

Wobecnej sytuacji możemy poświęcić więcej czasu na te czynności, na które normalnie w zabieganej codzienności nigdy nie było czasu. Jedną z moich propozycji jest spędzenie większej ilości czasu w kuchni, aby trochę poeksperymentować oraz poznać nieznane dotychczas smaki. 

Poniżej przedstawiam Wam kilka propozycji na pyszne, roślinne dania oraz przekąski. Gwarantuję, że Wasze kubki smakowe będą zadowolone, a przygotowanie posiłków nie zajmie Wam dużo czasu. Niezależnie od Twoich umiejętności, będziesz w stanie wykonać każdą z poniższych propozycji. 😉

Smoothie bowl

Prosta i szybka w przygotowaniu opcja na słodkie śniadanie. Do przygotowania bowl’a potrzebujesz:

  • 2 banany (mogą też być mrożone banany, wtedy Twoje smoothie będzie bardziej kremowe)
  • 1  świeże mango 
  • granola
  • ulubione orzechy (tu dobrze sprawdzą się nerkowce)
  • garść truskawek, borówek bądź innych ulubionych owoców

Banany i mango blendujemy, a następnie przekładamy do miski. Dekorujemy granolą, orzechami i innymi wybranymi dodatkami. Szybkie, prawda?

Tu możliwych kombinacji jest nieskończenie wiele, a wszystko zależy od Twoich upodobań smakowych. 

Hummus

Świetnie sprawdzi się jako drugie śniadanie lub jako przekąska z dodatkiem ulubionych warzyw pokrojonych w słupki. Do przygotowania tej izraelskiej pasty potrzebujesz: 

  • szklanki suchej ciecierzycy, namoczonej przez noc w zimnej wodzie
  • ½ – 1 szklanki tahini
  • ok. ⅓ szklanki lodowatej wody 
  • sok z ½ cytryny
  • ząbek czosnku
  • sól
  • pieprz
  • kmin rzymski

Namoczoną przez noc ciecierzycę zalewamy świeżą wodą i gotujemy do momentu, aż ziarenka będą miękkie. Jeśli naprawdę nie masz czasu, możesz pominąć ten krok i użyć ciecierzycy z puszki, pamiętaj jednak, aby ją przepłukać zimną wodą.  Wszystkie składniki, poza wodą umieszczamy w misce, a następnie miksujemy na gładko. Następnie, stopniowo dolewamy zimną wodę i blendujemy. To działanie pomoże nam uzyskać gładką konsystencję. Hummus przekładamy do miski i posypujemy ulubionymi dodatkami, na przykład natką pietruszki.

Wskazówka: jeśli masz ochotę zjeść hummus podczas oglądania filmu, przygotowuj domową, zdrowszą wersję nachosów. Gotowe tortille pokrój w trójkąty, delikatnie skrop oliwą i wstaw do piekarnika nagrzanego na 180︒ na około 7-10 minut. 

Możesz również całkowicie samodzielnie przygotować nachosy, jednak zajmie Ci to trochę więcej czasu. 

Zielone curry z tofu

Szybkie danie jednogarnkowe to fajny pomysł na obiad, gdy naprawdę masz dużo pracy. Pyszne, średnio ostre curry z dodatkiem pożywnego tofu przypadnie do gustu zarówno fanom kuchni azjatyckiej, jak i tym, którzy dopiero zgłębiają tajniki kulinariów. Do przygotowania curry potrzebujesz:

  • 1 kostkę tofu (ok. 180 gram)
  • 1 brokuł
  • 2 szalotki
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 2-3 łyżki zielonej pasty curry
  • 1 paczkę  groszku cukrowego (fajnie będzie się również komponować cukinia czy zielona fasolka szparagowa)
  • 3 łyżki świeżo posiekanej kolendry
  • puszka mleczka kokosowego (ok. 300 ml)
  • ok. 100 gram ugotowanego ryżu jaśminowego 

Na dno rozgrzanego garnka wlewamy olej, a następnie dodajemy pokrojone szalotki. Następnie dodajemy pastę curry, różyczki brokuła, groszek cukrowy oraz tofu. Chwilę mieszamy, aby składniki pokryły się pastą i wlewamy puszkę mleczka kokosowego. Zmniejszamy ogień i gotujemy pod przykryciem przez ok. 15-20 minut, aż warzywa zmiękną.

Na koniec do miski przekładamy ugotowany ryż, curry, a wszystko posypujemy świeżą kolendrą i gotowe. 

Makaron z sosem tahini i pomidorami 

Jest to jeden z moich ulubionych sposobów na przygotowanie makaronu. Do jego wykonania potrzebujesz:

  • 1-1,5 szklanku ulubionego makaronu (ja proponuję grube rurki lub świderki)
  • 4-5 łyżek tahini
  • natka pietruszki
  • kilka przekrojonych na pół małych pomidorków koktajlowych lub suszonych pomidorów
  • pieprz cytrynowy
  • sól

Makaron gotujemy w osolonej wodzie. Po odcedzeniu makaronu, do  tego samego garnka dodajemy tahini, pomidory, sól oraz papierz. Po chwili dodajemy makaron i wszystko razem mieszamy. Naszą pastę przekładamy na talerz, obficie posypujemy natką pietruszki i voilà!

Chlebek bananowy

Najlepiej smakuje z masłem orzechowym i świeżymi truskawkami, powidłami śliwkowymi, ale również sam też dobrze się sprawdzi na śniadanie czy deser. Jego przygotowanie jest banalnie proste i zajmie Ci maksymalnie 10 minut. Na małą formę keksową potrzebujesz:

  • 4  banany (najlepsze będą te z ciemnymi plamkami, niemalże czarne. Łatwiej je rozgnieciesz, a dodatkowo nadadzą naturalnej słodyczy)
  • 2 szklanki mąki orkiszowej lub pszennej
  • 2-3 łyżki rozpuszczonego oleju kokosowego
  • 2-3 łyżki cukru kokosowego albo syropu z agawy (jeśli akurat tego nie posiadasz, możesz użyć zwykłego cukru)
  • 2 łyżki soku z cytryny 
  • ½ łyżeczki sody oczyszczonej
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia 
  • szczypta soli
  • opcjonalnie cynamon

Banany rozgniatamy w misce widelcem. Następnie dodajemy pozostałe składniki i mieszamy. Do formy wyłożonej papierem do pieczenia przekładamy gotową masę. Chlebek pieczemy w piecyku nagrzanym do 180︒ przez ok. 45-50 minut. 

Ciastka owsiane z masłem orzechowym

Spędzając więcej czasu w domu często szperamy w szafkach w poszukiwaniu czegoś słodkiego. Podczas przerwy w pracy, do filiżanki kawy proponuję ciasteczka owsiane z masłem orzechowym. Są świetne pod tym względem, że można je urozmaicać dodatkami w postaci rodzynek, daktyli, żurawiny – czego dusza zapragnie. Do ich przygotowania potrzebujesz:

  • 2 szklanki płatków owsianych 
  • 1 rozgniecionego banana
  • ¼ szklanki oleju kokosowego lub oliwy 
  • ⅓ szklanki syropu klonowego
  • 1-2 łyżki masła orzechowego
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia 
  • ½ szklanku ulbionych dodatków, w moim przypadku są to posiekane figi

W jednej misce łączymy wszystkie suche składniki, a w drugiej łączymy olej, rozgniecionego banana i syrop. Następnie mokre składniki dodajemy do suchych i mieszamy, aż do uzyskania gęstej, klejącej masy. W dłoniach formujemy małe kuleczki, które spłaszczamy i układamy na blaszce do pieczenia. Przy formowaniu pomocna może być łyżka do lodów, wtedy nasze ciasteczka będą podobnej wielkości. Pieczemy w temperaturze 180︒ przez 10-12 minut, aż ciasteczka będą rumiane. 

Autorka: Kamila Zwęglińska