• ZDROWIE  • DIETA  • Przepisy na pyszne i pożywne sałatki

Przepisy na pyszne i pożywne sałatki

Zdrowe, lekkie i pyszne sałatki przygotowane z sezonowych produktów to świetny pomysł na lunch. Przy aurze, która ostatnio nam sprzyja warto zjeść coś sycącego i bogatego w witaminy. Co więcej, produkty bez znacznej obróbki termicznej, zachowują więcej swoich wartości odżywczych.

Przygotowałam kilka moich ulubionych przepisów na sałatki, które dominują w moim  jadłospisie. Mam nadzieję, że wybrane przeze mnie połączenia smakowe przypadną Wam do gustu lub zainspirują do poznania nowych, nieoczywistych lub nieznanych do tej pory połączeń smakowych. 

Sałatka a’la cezar

Jest to w pełni roślinna alternatywa dla wszystkim dobrze znanej sałatki cezar, która klasycznie jest podawana z kurczakiem. W tej wersji, głównym składnikiem będzie ciecierzyca, a do jej przygotowania potrzebujesz:

pół puszki ciecierzycy lub szklanki ugotowanej ciecierzycy

1 sałatę rzymską lub pół opakowania gotowej mieszanki sałat (ja jednak polecam wybrać rzymską, która świetnie zachowuje swoją chrupkość)

sól i pieprz

wegański majonez (może być gotowy, choć ja proponuję zrobic własny wkorzystując aquafabę po ciecierzycy, pod warunkiem, że spędziła ona dobę w lodówce. Własnoręcznie wykonany majonez będzie lżejszy, dzięki mniejszej ilości dodanego oleju)

Sałatka z “fetą”

Arbuz to niecodzienny składnik sałatki, jednak gwarantuję, że to połączenie Wam zasmakuje, a dodatkowo jest to świetny sposób na orzeźwienie podczas upalnych dni. 

Do przygotowania potrzebujesz:

2 garstki rukoli

¼ arbuza

“fetę” z tofu (w wersji nie wegańskiej można wykorzystać klasyczną fetę)

1 łyżeczkę syropu z agawy

1 łyżeczkę octu balsamicznego 

1 łyżkę oliwy z oliwek 

sól i pieprz 

kilka orzechów włoskich (opcjonalnie)

Na rukoli ułożyć kostki tofu-fety lub klasycznego greckiego sera. Arbuza pokroić w małą kostkę i dodać do reszty składników. Syrop, ocet, oliwę wymieszać razem z odrobinę soli i pieprzu, a następnie polać przygotowanym dressingiem sałatkę. Opcjonalnie na wierzch można dodać kilka podprażonych orzechów włoskich. 

Aby przygotować domową wegańską fetę potrzebujesz:

1 kostkę naturalnego tofu 

oliwę z oliwek

sól i pieprz

kilka kaparów

pół łyżeczki soku z cytryny

1 łyżeczkę płatków drożdżowych

Tofu pokrój w kostkę i włóż do słoiczka. Dodaj pozostałe składniki i zalej oliwą, aby całkowicie przykryła kostki “sera”. Schowaj na minimum noc do lodówki. Oczywiście, im dłużej się marynuje, tym będzie lepsza. 

Tabbouleh 

Jedna z najpopularniejszych sałatek kuchni Bliskiego Wschodu, które świetnie się sprawdzi zarówno jako główny posiłek, jak i jako dodatek. Przygotowanie jest banalnie proste, a potrzebujesz:

pół szklanki kaszy bulgur (możesz również zastąpić kaszę komosą ryżową)

pół pęczka natki pietruszki

kilka gałązek mięty

1 pomidora

sok z ½ cytryny 

1-2 łyżki oliwy

sól i pieprz 

Kaszę lub komosę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Pomidora pokrój w drobną kosteczkę, a natkę pietruszki oraz miętę posiekaj. Umieść wszystkie składniki w jednej misce i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku. 

Sałatka z grillowaną cukinią, bazylią i wędzonym tofu 

Lekka i szybka sałatka, a jej przygotowanie nie zajmie dłużej niż 15 minut. Do przygotowania potrzebujesz:

 2 garści roszponki

1 małą cukinię

pół kostki wędzonego tofu

kilka gałązek bazylii

1 małą czerwoną cebulę

oliwę z oliwek

2 łyżki octu winnego 

1 łyżkę syropu z agawy 

sól i pieprz

Cukinię umyj i pokrój na cienkie plastry (tutaj świetnie sprawdzi się obieraczka do warzyw). Rozgrzej na patelni grillowej kilka kropel oliwy, a następnie umieść na niej plastry cukinii i z grilluj z obu stron. Na tej samej patelni, zgrilluj pokrojone  plastry tofu. Na talerzu ułóż roszponkę, cukinię i tofu. Cebulę pokrój w cienkie piórka i dodaj do reszty produktów, razem z bazylią. Wymieszaj ocet winny, trochę oliwy, syrop z agawy, sól i pieprz, a następnie polej sałatkę przygotowanym sosem. 

___________