Jak rozpocząć dietę opartą na roślinach?

Naukowcy coraz częściej przypominają, że żywienie oparte na pokarmie roślinnym zapewnia nie tylko korzyści zdrowotne, ale jest również dobre dla środowiska. Dieta bogata w źródła roślinne staje się również bardziej powszechna, zwłaszcza w przypadku młodszych pokoleń. To już nie tylko weganie i wegetarianie, teraz dołączają „fleksitarianie”. Jak zwiększyć ilość roślin w diecie?

Co właściwie oznacza „fleksitarianizm”? To dieta polegająca na ograniczeniu spożywania produktów mięsnych – bez radykalizmów i całkowitego eliminowania mięsa. Na taki „elastyczny wegetarianizm” ludzie decydują się z różnych powodów. Jak wynika z badań agencji IQS*, niektórzy robią to dla zdrowia, inni decydują się ze względu na obawy o faktyczny skład mięsa. Prawie co 4 osoba nie je mięsa lub ogranicza je ze względów etycznych. 

Jednak fleksitarianizm to coś więcej niż dieta. To trend związany ze stylem życia. To też duża świadomość kwestii związanych z odżywianiem, koniecznością dostarczania organizmowi „dobrego paliwa”. Pamiętanie o witaminach i składnikach mineralnych, po to, aby „maszyna”, czyli ciało, mogło pracować na najwyższych obrotach – zarówno w odniesieniu do psychiki, jak i wytrzymałości fizycznej.

Dieta roślinna to głównie owoce i warzywa, orzechy, nasiona, strączki i produkty pełnoziarniste. Spożycie mięsa jest minimalne, jeśli w ogóle się pojawia w menu. Czy można zatem najeść się do syta samymi roślinami? Jak zapewnić sobie wszystkie istotne składniki pokarmowe? Na te, i inne popularne pytania odpowiada James Collier, współzałożyciel i dyrektor ds. żywienia w Huel, najszybciej rozwijającej się marki roślinnej i kompletnej pod względem odżywczym.

Czy na diecie roślinnej muszę zrezygnować z mięsa?

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie wybierają dietę roślinną, w tym problemy środowiskowe, etyczne i zdrowotne. Nie sugerujemy jednak całkowitego wyeliminowania mięsa, jednak warto pamiętać, że ograniczenie spożycia mięsa i żywności odzwierzęcej jest jednym z najszybszych i najprostszych sposobów, w jaki można zmniejszyć ślad węglowy. Spożywanie roślin może mieć ogromny wpływ, a jeśli wszyscy kilka razy w tygodniu wybiorą opcje roślinne, możemy wspólnie zmienić świat. Ta największa podróż może rozpocząć się od małego kroku.

Jakie pokarmy powinniśmy jeść, aby dostarczyć odpowiednie składniki odżywcze?

Jest kilka prostych sposobów, aby zapewnić sobie zalecaną dawkę składników odżywczych w diecie roślinnej. Warto jeść kolorowo. Ponieważ pokarmy o różnych kolorach zwykle zawierają różne poziomy składników odżywczych, ważne jest, aby jeść różnorodne. Na przykład fitoskładnik, likopen, który jest przeciwutleniaczem i chroni przed uszkodzeniem komórek, nadaje pomidorom czerwony kolor. Podczas gdy karotenoidy, inna grupa przeciwutleniaczy, nadają owocom i warzywom pomarańczowe i żółte kolory, przykładem może być marchewka.

Czy na diecie roślinnej muszę suplementować witaminę D?

Eksperci od lat podkreślają, że wiele osób ma niedobory witaminy D. Ze względu na położenie geograficzne Polski może to być ponad 90% Polaków. Dodatkowo, w okresie domowej izolacji, nasz organizm nie ma możliwości wchłonąć tyle światła słonecznego, jak zazwyczaj, dlatego warto spożywać więcej pokarmów bogatych w witaminę D. Ta witamina występuje w dwóch formach w naturze: witamina D2 i witamina D3. Obie formy są świetne, ale witamina D3 ma wyższą biodostępność i jest aktywną formą witaminy D w organizmie. 

Jak przejść na jedzenie roślinne

Po pierwsze, wprowadzaj niewielkie zmiany. Wymień kilka rzeczy w lodówce, zmień mleko krowie na migdałowe lub owsiane. 

Po drugie, zweryfikuj swój sposób myślenia. Zamiast myśleć „nie mogę jeść mięsa”, pomyśl o wszystkich cudownych rzeczach, które możesz zjeść, i o tym, jak korzystne są one dla twojego zdrowia (i planety). Przestań koncentrować się na mięsie jako bohaterze na swoim talerzu, a raczej buduj swój talerz dzięki nowym i pożywnym wyborom żywności.

Po trzecie, zacznij od zjedzenia jednego posiłku roślinnego dziennie. Łatwiej będzie się go trzymać niż w jeden dzień porzucić całkowicie spożycie mięsa. To może być prosta sałatka, koktajl, pieczone warzywa z oliwą. Jeśli przygotowanie pożywnego posiłku w środku dnia jest kłopotliwe, a pobliski sklep w porze lunchu pozostawia Ci ograniczone opcje wegetariańskie lub wegańskie, to Huel może być dobrą wygodną i pożywną opcją. Jest to kompletny pod względem odżywczym posiłek zapewniający wszystkie 26 niezbędnych witamin i minerałów oraz idealny podział makroskładników na dobrej jakości węglowodany, tłuszcze i białko.

Skład Huel zawiera 280% wartości składników odżywczych, wykorzystując wyłącznie źródła roślinne. Chociaż liczba wygląda na zawyżoną, bierze pod uwagę biodostępność żelaza i jego interakcję z innymi składnikami odżywczymi, co może również wpływać na jego wchłanianie.

James Collier to współzałożyciel marki Huel. Zarejestrowany dietetyk kliniczny z 20-letnim doświadczeniem w krajowej służbie zdrowia (NHS) w Wielkiej Brytanii. James jest znanym ekspertem od żywienia z ponad 25-letnim doświadczeniem w żywieniu i dietetyce. 

……

*Badania agencji IQS: Obawa przed chemią w składzie mięsa to główny argument na rzecz jego ograniczania w diecie. Twierdzą tak zarówno ci, którzy nie limitują spożycia mięsa, jak również osoby, które mięsa nie jedzą lub starają się je ograniczać.

Ankietowani z kolei mniej przejmują się wysoką zawartością tłuszczu w mięsie i jego kalorycznością (21 proc. ograniczających lub niejedzących mięsa w ogóle i 12 proc. nieograniczających spożycia mięsa), a jeszcze mniej podwyższonym ryzykiem raka i innych chorób (odpowiednio 18 i 9 proc.).

IQS podaje, że coraz powszechniejsze staje się niejedzenie mięsa ze względów etycznych. Cierpienie zwierząt, niehumanitarny ubój to drugi, po antybiotykach, argument dla osób ograniczających mięso w diecie lub będących na diecie bezmięsnej (39 proc.). Dla co piątej osoby nielimitującej spożycia mięsa jego produkcja oznacza zabijanie i cierpienie zwierząt.

____________

Treść i zdjęcia – materiał prasowy