Smukłe uda – 14 skutecznych ćwiczeń

Szczupłe i delikatnie wyrzeźbione uda są marzeniem wielu kobiet. Aby osiągnąć pożądany efekt warto sięgnąć po ćwiczenia dedykowane dolnym partiom ciała. Poniżej znajdziecie kilka najskuteczniejszych: 

1.

Staraj się schodzić tak nisko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując wyprostowane plecy. Rozpocznij od powtórzenia 3 zestawów po 10 przysiadów. Jeśli chcesz utrudnić ten ruch, dodaj trochę ciężarów. Uwaga: Wykonaj wdech, gdy przykucniesz do niższej pozycji i wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.

2. 

10 powtórzeń na każdą nogę. Jeśli chcesz aby było to trudniejsze, wykorzystaj ciężary w obu rękach. Uwaga: Upewnij się, że wykonujesz największy krok, który jesteś w stanie zrobić, nie powodując wzrostu bólu pleców.

3.

Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy dla każdej nogi. Możesz użyć obciążników kostek, aby stawić czoła większym wyzwaniom.

4. 

Zrób po 10 powtórzeń na każdą nogę. Spróbuj przytrzymać przez pięć sekund, zanim wrócisz do pierwotnej pozycji. Jeśli chcesz aby było to trudniejsze możesz dodać lekki obciążenie przy kostkach lub ścisnąć małe hantle między łydką a ścięgnem.

5. 

Zrób 10 powtórzeń, po 3 razy. Przytrzymaj przez 5–10 sekund i wróć do pierwotnej pozycji. Aby utrudnić ten ruch, możesz wyciągnąć jedną nogę prosto lub obciążyć brzuch ciężarkiem. Uwaga: pamiętaj, aby pchnąć biodra tak wysoko, jak to możliwe.

6. 

Zrób 5–10 powtórzeń. Uwaga: Staraj się wykonywać to ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe.

7.

Zrób to ćwiczenie 3 razy po 10 powtórzeń. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i wróć do pierwotnej pozycji. Aby ćwiczenie było trudniejsze do wykonania, możesz trzymać ciężarki w dłoni.

8.

Powtórz 5–10 razy, powtórz 3 razy. Możesz użyć obciążników do bardziej wymagających. Uwaga: Staraj się utrzymywać proste plecy i postawę.

9. 

Wytrzymaj w tej pozycji przez 10-15 sekund. Następnie powoli zwiększaj czas trwania każdego treningu. 

10.

Zrób ćwiczenie 4 razy po 12 powtórzeń. Możesz użyć obciążników do bardziej wymagających. Uwaga: Pamiętaj, aby dotknąć ziemi obiema stopami.

11.

Wykonaj 4-5 serii po 10 powtórzeń. Uwaga: Spróbuj przysiadać tak nisko, jak to możliwe i staraj się wyprostować plecy.

12.

Spróbuj wykonać 2-3 zestawy po 5-10 powtórzeń. Nie staraj się trzymać nóg zbyt blisko maty. 

13.

Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy na każdą nogę.

14.

Spróbuj zacząć od 30 sekund do ok. 1 minuty. Następnie powoli zwiększaj czas o kilka sekund.